La lumbalgia es una de las causas más comunes de las consultas en los centros de atención y en los centros de fisioterapia. Generalmente, este tipo de dolores que se vuelven crónicos, no son tratados con fármacos porque no tienen resultados a largo plazo.

Por lo que una de las recomendaciones más importantes es hacer ejercicios para el dolor de espalda, combinados con buenos hábitos de postura, y movimientos; se puede vivir sin el dolor que tanto aqueja.

A continuación se presentarán 5 ejercicios para lumbalgia que son eficaces:

Estiramiento de Glúteos

estiramiento de gluteos

En este primer ejercicio para estirar la espalda, debe comenzar acostado boca arriba y con las piernas flexionadas, a continuación, debe llevar una rodilla a su pecho, haciendo presión con sus manos y mantenerse 5 segundos. Debe hacerlo 20 veces, intercambiando las rodillas.

La inhalación debe hacerse por la nariz cuando baja la pierna, y la exhalación por la boca cuando la sube.

Acoplamiento Lumbar

Para este ejercicio debe estar boca arriba y estirar sus piernas. A continuación, flexione una de sus piernas y lleve la rodilla hacia el lado opuesto, sosteniéndola con el brazo contrario, formando una diagonal. Debe mantener este estiramiento al menos por 3 segundos; y hacer 5 repeticiones con cada pierna.

Estiramiento del Piramidal

estiramiento piramidal

El comienzo es tumbado hacia arriba con las piernas flexionadas, y formando un ángulo de 90°, apoyando los pies contra una pared. Como paso siguiente, debe cruzar una pierna sobre la otra, apoyando el pie sobre su muslo contrario.

Mantenga esa posición por al menos 30 segundos y repita 5 veces con cada pierna.

Rezo Mahometano

Es otro de los ejercicios de estiramiento de espalda para la lumbalgia, la posición inicial es sentado y poniendo en el suelo sus talones.

Luego camine con sus manos hacia adelante, lo más que pueda hasta estirar sus brazos hacia adelante; sin despegar sus talones de los glúteos. Debe mantenerse en esa postura durante aproximadamente entre 10 y 15 segundos. Procure repetir el ejercicio de estiramiento 10 veces.

Estiramiento de Isquiotibiales

estiramiento isquiotibiales

En el último de los ejercicios para los estiramientos espalda, para iniciar, debe acostarse boca arriba, flexionando las piernas. Debe tener una banda elástica o también puede usar la funda de una almohada.

Ponga el pie en el centro de la cinta y agarre los extremos con sus manos, para que quede estirada. Lleve la pierna que está sobre la cinta hacia usted, lo más que pueda. La rodilla debe estar extendida, no puede flexionarse en ningún momento. Mantenga esa posición durante alrededor de 30 segundos, y haga 5 repeticiones con cada una de sus piernas.

Ejercicios para Fortalecer la Espalda

Ahora, que ya dejamos los estiramientos, vamos a ver los ejercicios para fortalecer espalda.

Piernas al Pecho

piernas pecho

Comenzaremos con uno de los simples ejercicios fortalecer espalda, nuevamente, acostado boca arriba y con sus piernas flexionadas, debe llevar sus rodillas hacia su pecho; presionarlas con las manos y mantenerse así durante unos 5 segundos.

Debe hacer 20 repeticiones, debe expulsar el aire por la boca cuando levante las piernas e inhalarlo por la nariz cuando las baja.

Círculos

La posición inicial es boca arriba, teniendo las piernas flexionadas y agarrando sus rodillas con sus manos, evitando que los pies toquen el suelo.

En esa posición, debe hacer círculos con sus rodillas, de manera lenta; repitiendo 10 veces, y alternando la orientación de los círculos.

Piernas en Zigzag

piernas zigzag

Para iniciar estos ejercicios para fortalecer la zona lumbar, debe tumbarse hacia arriba, flexionar las piernas y formar una cruz con sus brazos.

Luego, debe llevar sus rodillas hacia un lado, bajando hasta donde pueda. Manténgase así por 5 segundos, vuelva a la posición inicial y lleve sus rodillas hacia el lado opuesto.

Debe hacer 20 repeticiones de cada lado, expulsando el aire cuando lleve sus rodillas al costado, por la boca; e inhalando por la nariz cuando vuelve a la posición inicial.

La Medusa

Este es uno de los ejercicios para fortalecer la espalda lumbar que tiene mayor eficacia; se realiza en una piscina, también puede hacerlo en una bañera.

Debe ponerse boca abajo y flotar, debe usar gafas de agua y un tubo para poder respirar. Flexione sus piernas y abrácelas con sus brazos, simulando la posición fetal.

Mantenga esa posición de relajamiento durante 20 o 30 segundos y luego estire sus piernas completamente, al igual que sus brazos. Repita el ejercicio 3 veces.

Como puede ver, estos ejercicios tanto de estiramiento como de fortalecimiento, son muy sencillos de hacer; y tienen un impacto positivo en el dolor lumbar. No es necesario que siga conviviendo con ese dolor crónico que tanto lo afecta, y prácticamente reduce su vida a unos pocos movimientos.

Cuando el dolor de espalda se vuelve crónico, es un sufrimiento constante, y usted puede recobrar su vida sin ningún tipo de inconveniente, sin fármacos ni tratamientos invasivos; solo con rutinas de ejercicio saludables, eficaces y sencillas.

Le deseamos mucha suerte.